Progressive Muskelentspannung Anleitung


 

Die Anleitung ist für das Üben der Progressiven Muskelentspannung im Sitzen gedacht. Wenn Sie lieber im Liegen Üben möchten ist das kein Problem. Einfach die Stellen, die den Sessel mit einbeziehen in geeigneter Form modifizieren.

Jede Körperpartie immer 5 Sekunden anspannen und dann 10 Sekunden locker lassen.

Folgende Reihenfolge gilt:

1. rechte Faust

2. linke Faust

3. rechten  Unterarm auf Armlehne drücken

4. linken Unterarm auf Armlehne drücken

5. rechter Bizeps

6. linker Bizeps

7. beide Schultern hochziehen

8. Gesicht zusammenziehen und Augen zusammenkneifen

9. Hinterkopf gegen Kopfstütze drücken (wenn keine Kopfstütze vorhanden, einfach überspringen)

10. Schulterblätter zusammenbringen

11. Gesäß anspannen

12. Knie nach vorne schieben und Füße auf den Boden drücken

13. Fersen anheben

Nun können Sie noch einmal Rückwärts alle Muskelpartien durchgehen und spüren, ob sie entspannt sind, ggf. Anspannung und locker lassen wiederholen.

Kurzversion in 15 Sekunden:

für Entspannung in akuten Stresssituationen. Bitte nur anwenden wenn Sie nicht unmittelbar auf die Stressursache reagieren müssen 😉

Alle Muskelpartien gleichzeitig anspannen (5 Sekunden), dann locker lassen (10 Sekunden)