26.01.2014

Drei neue Entspannungsübungen


 

Gerade Haltung

Durch zu viel sitzende Tätigkeit, zu wenig Bewegung und ungesunder Haltung beim Fernsehen oder Lesen verlernt man gerades Sitzen, das sich zu starken Verspannungen mit damit verbundenen Kreuzschmerzen entwickeln kann. Nehmen Sie sich daher regelmäßig einige Minuten Zeit um sich auf die korrekte Haltung zu konzentrieren. Gleichzeitig fokussieren Sie dabei die Gedanken auf Ihren Körper und lenken die Aufmerksamkeit nach Innen, weg vom Alltagsstress.

Sie können dabei stehen, auf einem Stuhl oder am Boden im Schneidersitz sitzen. Bevorzugen Sie dabei eine harte Unterlage damit Sie nicht zu viel Kraft für das Ausgleichen des Einsinkens aufwenden müssen.

Beginnen Sie damit, dass Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen. Anschließend rücken Sie den Kopf gerade und ziehen das Kinn zur Brust. Diese Haltung ist am Anfang ungewohnt und durch eine fehlende Rückenmuskulatur im Brustwirbelbereich verfällt man leicht ins Hohlkreuz. Wenn Sie bemerken, dass sich das Kreuz zu weit nach vorne schiebt, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und richten Sie das Kreuz auf diesem Weg wieder gerade. Durch diese Aufrichtung werden die Bandscheiben im Hals- und Brustwirbelbereich wieder besser durchblutet und die erhöhte Sauerstoffzufuhr liefert wichtige Energie, während die Muskulatur entspannt wird.

Nackendehnung

Fällt Ihnen die gerade Haltung nun leichter und können Sie die Konzentration auch auf andere Bereiche lenken, beginnen Sie mit der zusätzlichen Dehnung der Schultermuskulatur.

Halten Sie den Kopf gerade und ziehen Sie das Kinn zur Brust damit sich der Druck in den oberen Halswirbeln lösen kann. Fühlen Sie dabei in sich hinein. Nach einigen Sekunden bewegen Sie das Kinn zuerst nach links und dann ein Stück weiter nach unten. Fühlen Sie dabei die Dehnung der Nackenmuskulatur und wie sie sich mit jeder Dehnung weiter entspannt. Anschließend bewegen Sie den Kopf nach rechts. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male.

Dann beginnen Sie mit der Nase einen Achter zu ziehen und stecken die Schultern nach hinten und unten. Achten Sie dabei unbedingt auf langsame Bewegungen und dass Sie eine runde Zahl ohne extreme Abweichungen nach oben oder unten vor Augen haben. Einige Minuten genügen bereits um die Muskulatur zu lockern und entspannt weiterarbeiten zu können.

Wechselatmung

Machen Sie es sich im Schneidersitz bequem und schließen Sie die Augen. Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht stark genug ist, können Sie auch einen Polster zu Hilfe nehmen um so leicht nach vorne zu kippen.

Die linke Hand ruht auf dem linken Oberschenkel. Den Ringfinger der rechten Hand positionieren Sie nun zwischen den Augenbrauen und mit dem Daumen und dem kleinen Finger blockieren bzw. öffnen Sie die Nasenlöcher.

Beginnen Sie nun mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch, während Sie das rechte mit dem Daumen zuhalten. Anschließend atmen Sir durch das rechte Nasenloch ein und halten das linke mit dem kleinen Finger zu.

Beim Einatmen saugen Sie frische, helle Energie auf und beim Ausatmen geben Sie verbrauchte Energie ab. Das Ausatmen sollte dabei doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Versuchen Sie dabei, sich die einatmende frische Luft möglichst hell und klar vorzustellen und dabei die neue Energie zu spüren, wie sie durch den Körper strömt. Die Wechselatmung wird auch als reinigende Atmung bezeichnet, die den gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt.