Autogenes Training Anleitung


 

Täglich 2 – 3 Minuten üben,
im Sitzen,
Augen zu oder auf (weicher Blick),
zunächst in einer ruhigen Umgebung, dann überall.

Ablauf:

immer gleiche bequeme Sitzhaltung,
Körper einigermaßen entspannt?

Sprechen Sie mental zu sich – bei jedem Ausatmen:

(1.) „Ich bin ganz ruhig.“ (ca. 1 min.)
(Wenn Sie abschweifen nehmen Sie es einfach war und sagen sie:
„Und – ich bin ganz ruhig.“)

Dann (ca. 1 – 2 min.):
(2.) “Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Dann (5x mit einer lebhafteren mentalen Stimme in einem freien Rhythmus):
(3.) „Ich bin wach und ausgeruht.“
Dann bewegen Sie Arme und Beine und setzen Sie sich aufrechter hin.

Den zweiten Satz tauschen Sie alle 4-7 Tage aus. Es bleibt aber immer bei einem einzigen mittleren Satz (keine Ketten bilden). Die weitere Abfolge ist:

„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
„Meine Arme sind ganz schwer.“
„Meine Beine sind ganz schwer.“
„Mein rechter Arm ist ganz warm.“
„Mein linker Arm ist ganz warm.“
„Meine Arme sind ganz warm.“
„Meine Beine sind ganz warm.“

Nach dieser Übungsphase verwenden Sie nur noch diese Wortfolge:

„Ruhe – Schwere – Wärme – Entspannung.“
Also 4 Wörter = 4 Atemzüge, ggf. wiederholen.