Autogenes Training

Selbsterkenntnis durch Entspannungsübungen – Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, die von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz ursprünglich 1926 als eine Form der Psychotherapie entwickelt wurde. Heutzutage üben Anhänger das autogene Training aber meistens in Form von Entspannungsübungen aus, um ein besseres Körpergefühl zu erhalten, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern oder auch um psychosomatische Beschwerden zu lindern. Dennoch wirkt das autogene Training bei intensivem Praktizieren auch psychotherapeutisch.

 

Entspannung durch Autosuggestion

Das griechische Wort „autogen“ lässt sich als „aus sich selbst erzeugt, hervorgebracht“ 1 übersetzen und beschreibt damit die grundlegenden Werte des autogenen Trainings. Der Übende selbst versetzt sich durch Autosuggestion in einen Zustand, in dem er seinen Körper anders wahrnimmt. Die Muskeln entspannen und so kommt auch der Geist zur Ruhe.

Von einem Therapeuten erhält er lediglich die Anleitung, wie er in diesen Zustand gerät. In dem sich der Übende wiederholt bestimmte Sätze lautlos in Gedanken sagt, beeinflusst er sich und seinen Körper. Um den Unterschied zur Hypnose aufrechtzuerhalten, ist von enormer Wichtigkeit, dass dies nicht der Therapeut praktiziert. Der Übende muss sich am Ende der Sitzung alleine aus dem veränderten Zustand lösen können.

 

Verschiedene Stufen des autogenen Trainings

Im autogenen Training unterscheidet man mehrere Stufen.

In der Grundstufe wird das vegetative Nervensystem, bestehend aus Sympathikus und Parasympathikus, beeinflusst. In verschiedenen Übungen erlebt man Schwere, Wärme und auch Kühlung, dabei regulieren sich Herz- und Atemfrequenz – der Mensch entspannt sich.
Psychotherapeutischen Nutzen erfahren die Teilnehmer bereits in der Mittelstufe, für die die Grundstufe aber Voraussetzung ist, um sich in den Zustand der Entspannung versetzen zu können. Durch individuelle Formeln wie „Ich bin jeden Tag ein bisschen glücklicher“ wird das Unterbewusstsein angesprochen. In dem Moment, in dem man denkt, dass man glücklich ist, reagiert das Gehirn entsprechend und sendet Botenstoffe aus.
Je nach Problematik des Einzelnen können die Formeln im autogenen Training genau wie jeder Teilnehmer unterschiedlich aussehen.
Fantasie- und Märchenreisen sowie Farbmeditationen sind weitere Bestandteile der Mittelstufe.

Die Oberstufe kommt der Psychotherapie am Nächsten. Durch die praktizierten Entspannungsübungen in Grund- und Mittelstufe, versetzt sich der Übende nun in Bilder und Situationen, erlebt sie real und findet durch den entspannten Zustand neue Lösungsansätze für Probleme. Selbsterkenntnis und bewusstes Nachdenken werden so geübt und können in den Alltag integriert werden.
Kontraindikationen bei autogenem Training sind Depressionen und Psychosen, da es durch die Übungen zu einem weiteren Rückzug und somit Verschlechterung der Symptomatik kommen kann.

 

Autogenes Training lernen

Autogenes Training kann jeder selbst lernen. Nach einer 5-8 wöchigen Übungsphase können Sie sich schnell und effektiv entspannen. Befolgen Sie dazu einfach unsere Anleitung.

Wenn Sie die Übungphase absolviert haben, haben Sie die Grundstufe des autogenen Trainings erreicht. Sie können sich damit nun jederzeit in einen entspannten Zustand bringen. In diesem Zustand ist Ihr Unterbewusstsein besonders empfänglich für Suggestionen. Das können Sie nutzen, um sich selbst Botschaften zu geben und damit Veränderungen Ihrer Denk- und Verhaltensmuster anzustoßen. Nachdem Sie sich also durch die gewohnten Formeln in den entspannten Zustand gebracht haben, können Sie sich selbst eine Suggestion geben. Sagen Sie sich z.B. “Ich bin selbstbewusst und stark.”, um Ihr Selbstbewusstsein zu stärken. Sie sprechen die Suggestionen nicht laut aus, sondern denken sie sich mit Ihrer mentalen Stimme. Wichtig ist dabei keine Verneinungen zu benutzen, da das Unterbewusstsein diese nicht verarbeiten kann.

Für alle die noch etwas intensiver angeleitet werden möchten, haben wir zwei Empfehlungen: Aus dem GU-Verlag gibt es ein schönes Buch zum Thema. Es enthält eine (ausführlichere) Schritt-für-Schritt Anleitung mit einem Sieben-Wochen-Programm. Außerdem werden einige Hintergründe des autogenen Trainings behandelt. Das Buch ist leicht gehalten und mit Bildern aufgepeppt, dennoch enthält es durchweg kompetente Informationen und konzentriert sich auf das Wesentliche. Für einen Einstieg ins autogene Training das ideale Buch. Zusätzlich ist eine Übungs-CD enthalten, die einen auf sehr angenehme Weise beim autogenen Training begleitet. Die Stimme der Sprecherin gefällt und die unterlegte Musik entspannt.

Unsere zweite Empfehlung ist eigentlich keine speziell zum autogenen Training. Sie bedient sich allerdings einiger seiner Elemente und führt sie zusammen mit weiteren wirksamen Entspannungsmethoden. Das Ganze ergibt eine Entspannungs-CD, die uns in ihrer Wirkung wirklich verblüfft hat. Man hat hier eine Kombination aus Atementspannung, Muskelentspannung und Phantasiereisen, die unglaublich entspannend wirkt. Besonders geeignet ist die CD auch bei Schlafproblemen. Die eintretende Entspannung ist eine effektive Einschlafhilfe. Man fühlt sich beim Hören der CD wohl und schaltet einfach ab. Beim Schlafengehen angehört, führt dies in kurzer Zeit zum Einschlafen. Die CD wurde von Dr. med. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung entwickelt und vom Lindenstraßen Schauspieler Klaus Nierhoff großartig gesprochen.

 

1 Duden