Oder wählen Sie eine der klassischen Entspannungstechniken, um mehr zu lernen:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Was ist Entspannung?

Entspannungsübungen fördern die Gesundheit

Entspannung ist das Gegenteil von Stress. Klingt logisch – ist es auch.
Um aber zu verstehen, was Entspannung im Körper bewirkt, muss man wissen, welche Reaktionen bei Stress ausgelöst werden und was sie zum Ergebnis haben.

Keine Entspannung während der Flucht

Man unterscheidet zwischen positivem und negativem Stress. Der positive Stress, Eustress genannt, wirkt auch langfristig nicht schädigend auf den Körper. Er wird durch Motivation oder Glück ausgelöst.

Chronischer, negativer Stress, Disstress, hingegen, löst Reaktionen aus, die als Konsequenz Schädigungen im Organismus hervorrufen. Überforderungen oder bedrohliche Situationen sollten daher nicht langfristig als Dauerzustand vorherrschen.

Negativer Stress löst beim Menschen einen Fluchtreflex aus. Wird man bedroht, aktiviert der Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, die Ausschüttung von Hormonen. Der Körper befindet sich in akuter Fluchtbereitschaft, das Herz pumpt, die Muskeln sind angespannt.

Diese Mechanismen sind in der Evolution begründet. In früheren Zeiten war es für den Menschen lebensnotwendig, zum Beispiel auf der Jagd, schnell genug Energie zur Verfügung zu haben, um Flüchten zu können. Der menschliche Körper heutzutage muss zwar nicht mehr (oft) flüchten, das Nervensystem erkennt aber den Unterschied nicht. Es gilt: Stress bedeutet Flucht!

Chronischer Stress macht krank

Durch chronischen Stress befindet man sich also in ständiger Alarmbereitschaft. In diesem Zustand werden neben dem typischen Stresshormon Adrenalin auch Cortisol und Wachstumshormone ausgeschüttet, um die Stoffwechselvorgänge zu stabilisieren.

Doch was bewirken die Hormone konkret und wie wirkt sich dies langfristig auf den Körper aus?

Die Ausschüttung von Adrenalin führt zu einer gesteigerten Herztätigkeit, einem höheren Blutdruck, Steigerung des Muskeltonus, Freisetzung von Glukose und einem erhöhten Stoffwechsel. Andere Vorgänge hingegen, die einer raschen Flucht hinderlich wäre, werden gehemmt. Dazu zählen die Verdauung sowie der Sexualtrieb. Relativ schnell leiden einige Menschen bei chronischem Stress an Obstipation, bei Frauen kann es zu einem Ausbleiben der Menstruation kommen, durch den erhöhten Muskeltonus zu Verspannungen im Nacken und Rücken sowie daraus resultierendem Spannungskopfschmerz.

Langfristig kann dies zu einer Schwächung des Herzmuskels, Schädigung der Blutgefäße und Organen durch den gesteigerten Blutdruck kommen. Im schlimmsten Fall führt dies zu Herzversagen, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Adrenalin, Cortisol und auch Wachstumshormone sind Gegenspieler von Insulin, das heißt, sie senken die Insulinausschüttung, der Blutzuckerspiegel steigt an. Im Langzeitverlauf kann durch Stress also auch Diabetes mellitus ausgelöst werden.

Cortisol ist vielen Menschen in Form von Hydrocortison bekannt, wie es oft in entzündungshemmenden Cremes enthalten ist. Wird Cortisol langfristig aufgrund von Stress vermehrt ausgeschüttet, werden auch im Körper Entzündungen gehemmt. Dies mag auf den ersten Blick ein positiver Effekt zu sein scheinen, letztendlich wird aber die Antikörperproduktion gehemmt, so dass der Körper sich nicht mehr ausreichend gegen Krankheitserreger wehren kann: Man ist häufiger krank.

Gesund und gelassen durch Entspannung

Es lohnt sich also in mehrfacher Hinsicht, Entspannungsübungen zu erlernen und dem Körper somit Erholung und Regeneration zu gönnen. Je entspannter Sie sind, desto gesünder sind Sie auch langfristig.

Konträr zum Stress bewirken Entspannungsübungen eine Aktivierung des Parasympathikus, dem Ruhenerv und somit Gegenspieler vom Sympathikus. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Gefäße sind erweitert, wodurch der Blutdruck sinkt. Im Gehirn lassen die messbaren Strömungen nach. Wer regelmäßig Entspannungsübungen in seinem Leben einplant, fühlt sich gelassener und zufrieden.

Wer messbare Erfolge sehen will, darf sich nicht mit zehn Minuten pro Monat im Yoga-Sitz zufrieden geben. Je öfter man seine Übungen praktiziert, desto leichter fällt es auch in Stresssituationen, sich zu entspannen. Da man aber schon insgesamt gelassener ist, werden auch frühere Stresssituationen nach erfolgreichem Entspannungstraining eventuell gar nicht mehr als solche wahrgenommen. Sollte trotzdem einmal die Belastung überwältigend zu sein scheinen, kann sich der Geübte innerhalb weniger Minuten in einen entspannten Zustand versetzen.

Entspannung lässt sich durch verschiedenste Arten erreichen. Der eine entspannt bei einer Tasse Tee, der andere beim Spaziergang mit dem Hund und der Dritte bügelt, um dem Stress des Alltags zu entfliehen.

Manchmal reichen diese einfachen Methoden aber nicht mehr aus; nämlich dann, wenn sich Symptome einstellen, die die Gesundheit gefährden. Dies können ein hoher Blutdruck, Verspannungen, Kopfschmerzen oder auch Magenbeschwerden sein. Wenn dieser Punkt erreicht ist und ein Zusammenhang mit Stress, Belastungen oder Überforderung wahrscheinlich ist, sollte man darüber nachdenken, Entspannungsübungen als möglichst tägliche Routine einzuplanen.

Um Entspannung zu erreichen und damit auch nachhaltig das körperliche Wohlbefinden zu steigern, bieten sich verschiedene Methoden an.

Autogenes Training – durch Suggestionen zu Entspannung

Das autogene Training ist eine Art Selbst-Hypnose, bei der sich der Übende durch Suggestionen, die er sich in Gedanken mitteilt, in eine tiefe Entspannung gelangt. Es ist in eine Grund-, Mittel- und Oberstufe unterteilt, die jeweils ein unterschiedliches Maß an therapeutischer Tiefe enthalten.

Am Häufigsten praktiziert wird die Grundstufe. Unterschiedliche Suggestionen wie „Mein linkes Bein ist ganz warm“, „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ und weitere werden in bestimmter Reihenfolge gedacht. Durch die eintretenden Effekte (Wärme, Schwere oder auch Kühle) wird dem Gehirn Entspannung suggeriert, so dass es seinerseits mit der Senkung von Atem– und Herzfrequenz, Muskeltonus und Blutdruck reagiert.

Progressive Muskelentspannung – nach Anspannung folgt Entspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung erreicht man Entspannung nach abwechselndem An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Der Arzt Edmund Jacobsen entdeckte um 1920 einen Zusammenhang zwischen unruhigen sowie ängstlichen Patienten und verspannten Muskeln. Die Schlussfolgerung ist, dass muskulär entspannte Menschen auch seelisch entspannter sind.

Der Übende spannt bestimmte Muskeln an, nimmt diesen Zustand bewusst wahr, um dann willentlich zu entspannen. Wer regelmäßig diese Entspannungsübungen durchführt, lernt Verspannungen frühzeitig wahrzunehmen und ihnen entgegen zu wirken. Auch das Gehirn nimmt die Entspannung wahr und reagiert entsprechend positiv.

Entspannungsmusik – Klänge und Töne heilen

Entspannungsmusik wird seit mehreren Jahrhunderten in der Medizin zur Behandlung und Heilung von Kranken eingesetzt. Heutzutage wird sie therapeutisch in der Musiktherapie eingesetzt. Aber auch zuhause ohne Therapeuten kann man sich den Nutzen von Entspannungsmusik zu Eigen machen.

Klassische Musik oder auch spezielle Entspannungsmusik, auch mit Naturtönen kombiniert, hat einen speziellen Rhythmus; eventuell kehren auch bestimmte Klangfolgen wieder, wodurch Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung geraten. Entspannungsmusik sollte keinen Gesang enthalten. Wer eine solche Musik in ruhiger Umgebung genießt, lässt seine Gedanken fließen und schaltet ab – wenn Gesang vorhanden wäre, müsste sich das Gehirn unnötig konzentrieren.

Phantasiereisen – Orte zum Wohlfühlen besuchen

In Phantasiereisen begibt man sich gedanklich an Orte, an denen man sich besonders wohl fühlt. Dies kann mit therapeutischer Begleitung, aber auch alleine in den eigenen vier Wänden geschehen. Besonders leicht fällt es, wenn einer gesprochenen Anleitung auf CD zugehört wird. Der Reisende versetzt sich nach einer Einleitung in Gedanken an einen Strand, auf eine Wiese oder an andere Orte, die positiv assoziiert werden. Er nimmt Gerüche, Geräusche, den Wind sowie die eigene Stimmung wahr und gibt sich ihnen hin. In dieser ruhigen und friedvollen Umgebung entspannt auch der Körper im Hier und Jetzt.

Hypnose – das Innere sprechen lassen

Bei der Hypnose gelangt man in eine Trance, in der das Unterbewusstsein zu Tage tritt. Der Focus ist nach innen gerichtet. Durch die Konzentration auf das Innere kommt es zum einen zu einer tiefen Entspannung, zum anderen werden Gedanken, Wünsche, Erinnerungen wahrgenommen, mit denen ein Therapeut arbeiten kann. Auch kann der Therapeut in diesem Zustand dem Unterbewusstsein bestimmte Ziele leichter suggerieren. Bei der therapeutischen Hypnose ist der Patient keinesfalls willenlos – er hat zu jedem Zeitpunkt die Kontrolle über sein Handeln. Wer mit Entspannungsübungen vertraut ist, wird auch bei der Selbsthypnose – also ohne Therapeut – zufrieden stellende Ergebnisse erreichen.

Achtsamkeit – entspannt und gelassen im Hier und Jetzt

Achtsamkeit ist eine Haltung des nicht-Wollens, nicht-Planens und nicht-Bewertens. Sie sind einfach im Hier und Jetzt, fühlen sich lebendig und gleichzeit entspannt und gelassen. Achtsamkeit kann durch bestimmte Übungen und Meditationen erreicht werden. Einige Menschen z.B. Mönche in Klöstern widmen dieser Haltung ihr gesamtes Leben. Doch auch (oder gerade) für gestresste Menschen in unserer Gesellschaft kann Achtsamkeit sehr hilfreich sein und eine zusätzliche Perspektive auf das Leben bieten. So wird der Teilzeit-Achtsame unserer Gesellschaft meist nicht nur gelassener, sondern auch weiser und glücklicher.

 

Kontraindikationen – wer sollte Abstand nehmen?

Für alle Entspannungsübungen gleichermaßen gilt: Nur wer sie regelmäßig, möglichst täglich, ausübt, erfährt eine Besserung seiner Beschwerden.

Wer unter starken Ängsten, Depressionen, Psychosen oder vergleichbarem leidet, sollte sie nur unter therapeutischer Anleitung ausführen. Durch den Rückzug ins Ich kann es bei bestehender Krankheit zu einer Verschlimmerung der Symptomatik kommen.

Da Entspannungsübungen den Blutdruck senken können, ist bei niedrigem Blutdruck ebenfalls Vorsicht geboten.