Die klassischen Entspannungstechniken


Autogenes Training

Autogenes Training

Progressive. Muskelentspannung

Prog. Muskelentspannung

Entspannungsmusik

Entspannungsmusik

Phantasiereisen

Phantasiereisen

Hypnose

Hypnose

Achtsamkeit

Achtsamkeit

 

 

 

 

 

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Unsere 10 besten Entspannungsübungen für Einsteiger

Lernen Sie zehn einfache Übungen, mit denen Sie schnell und zuverlässig entspannte Zustände erreichen können. Bei regelmäßiger Anwendung und Integration in den Alltag können Sie damit ein allgemein entpannteres Lebensgefühl erreichen.

Im Sitzen

1. Der sanfte Blick

der sanfte blick

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Während oder nach einem langen Arbeitstag am Computer ist es hilfreich, wenn Sie Ihren Augen zwischendurch etwas Entspannung gönnen. Richten Sie dazu Ihren Blick an einen festen Punkt in der Ferne. Sicherlich entdecken Sie etwas, wenn Sie aus dem Fenster blicken: Einen Baum, eine Mühle am Horizont, ein Funkmast oder ein alter Schuppen heben sich farblich ab und bieten Ihnen so Möglichkeiten zum Fixieren. Setzen Sie sich gerade hin und schauen Sie einige Minuten lang den auserwählten Punkt an. Atmen Sie ruhig ein und aus und vergessen Sie nicht zu Blinzeln. Diese Übung können Sie leicht in Ihren Alltag integrieren. Gerade wenn Ihnen die Augen durch die PC-Arbeit weh tun oder sich ein Kopfschmerz anbahnt, sollten Sie einige Male pro Tag diese leichte Übung durchführen. In Ihren eigenen vier Wänden können Sie eine Kerze anzünden und Ihren Blick einige Minuten lang in der Flamme ruhen lassen. Die sanften Bewegungen der Flamme wirken zusätzlich beruhigend auf Geist und Seele.

der langsame atem

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2. Der langsame Atem

Über den Atem können Sie hervorragend entspannen. Während Flucht- und Stresssituationen geht der Atem schnell; wenn Sie hingegen bewusst langsam atmen, lässt sich oftmals das Gehirn austricksen: Da es denkt, dass bei einer entspannten und regelmäßigen Atmung eine entspannte Situation vorliegen muss, schickt es Botenstoffe aus, die die Entspannung unterstützen. Um zu Entspannen, hilft es daher, wenn Sie einige Minuten lang tief und bewusst ein- und ausatmen. Beim Einatmen zählen Sie langsam bis sechs, halten dann sechs Sekunden den Atem an und zählen beim Ausatmen ebenso bis sechs. Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, können Sie diese Übung ebenfalls problemlos durchführen. In diesem Fall zählen Sie sechs Schritte beim Einatmen, sechs beim Anhalten und sechs Schritte beim Ausatmen. Die sechs Sekunden sind nur eine Richtlinie und können an die individuellen Atemgewohnheiten und Lungenkapazitäten angepasst werden. Sie sollten nur bewusst langsamer atmen als gewöhnlich bzw. so wie in einem sehr entspannten Zustand.

 

3. Pulskontrolle

Genauso wie die Atmung ist der Puls ein Gradmesser dafür, wie entspannt wir sind. In aufregenden Situationen schlägt das Herz schnell, der Puls ist erhöht. Im Schlaf hingegen ist der Puls oft relativ niedrig, da wir uns in einer tiefen entspannten Situation befinden. Der Puls lässt sich über die Atmung regulieren. Zwar brauchen Sie für diese Übung etwas Zeit, bis Sie sie erfolgreich durchführen könne, dann allerdings werden Sie von der schnellen Möglichkeit, zu Entspannung zu finden, begeistert sein. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Finger so, dass sich die Fingerspitzen der Hände berühren. Die Daumen berühren sich ebenso wie Zeigefinger und die anderen Finger der beiden Hände. Schließen Sie nun Ihre Augen und konzentrieren sich auf Ihre Fingerspitzen. Wenn Sie die Finger zusammenpressen, werden Sie ab einem bestimmten Zeitpunkt Ihren Puls in den Spitzen spüren. Atmen Sie nun ruhig ein und aus. Wenn Sie sich einige Minuten auf Ihre Atmung konzentriert haben, werden Sie merken, dass Ihr Puls ebenfalls langsamer geworden ist. Führen Sie diese Übung jeden Tag durch, können Sie sich auf diese Art schnell beruhigen.

 

der brief an die vernunft

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4. Der Brief an die Vernunft

In vielen Situationen, in denen Sie sich über jemanden aufregen und Sie diese Situation über einen längeren Zeitraum beschäftigt, kann es Ihnen helfen, wenn Sie schriftlich Ihre Gedanken festhalten. Wählen Sie für diesen Brief einen ruhigen Zeitpunkt am Tag, zünden Sie sich eine Kerze an und fangen Sie an zu schreiben. Überlegen Sie nicht lange, sondern schreiben spontan, was Ihnen in den Kopf kommt. Wenn Sie Ihren ersten Schwung aufgeschrieben haben, halten Sie einen Moment inne und sortieren Ihre Gedanken. Vielleicht fallen Ihnen jetzt noch weitere Punkte ein, die Sie aufschreiben möchten. Sind Sie alles losgeworden, merken Sie eventuell, dass Ihre Aufregung völlig umsonst oder überzogen war. Vielleicht ist Ihnen aber auch klar geworden, dass ein Problem auch weiterhin bestehen wird, wenn Sie nicht daran arbeiten werden. Durch das Aufschreiben und gedankliche Sortieren haben Sie vielleicht schon eine Idee, wie diese Lösung aussehen kann. Wahrscheinlich sind Sie aber auf jeden Fall ruhiger als vorher!

Im Liegen

5. Bauchatmung

bauchatmung

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Vielleicht haben Sie schon einmal von Bauch- und Brustatmung gehört. Die Brustatmung, bei der sich Ihr Brustkorb auf- und abbewegt, ist oberflächlicher als die Bauchatmung, bei der Sie sehen können, dass sich Ihre Bauchdecke bewegt und der Brustkorb relativ still ist. Zum einen sollten Sie üben, vermehrt in den Bauch zu atmen, da so mehr Luft in die Lungen gelangt. Zum anderen können Sie als Fortgeschrittener die beiden Atmungen zur Entspannung miteinander kombinieren. Um die Bauchatmung zu üben, legen Sie sich flach auf den Boden, ins Bett oder auf ein Sofa und legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Nun atmen Sie so, dass sich Ihre Hände beim Einatmen nach oben bewegen und beim Ausatmen nach unten. Anfangs mag Ihnen dies noch schwer fallen, wenn Sie bisher nur die Brustatmung praktiziert haben. Mit der Zeit wird es Ihnen aber leichter fallen. Wenn Sie sich an die Bauchatmung gewöhnt haben, können Sie Bauch- und Brustatmung zur Entspannung miteinander kombinieren. Legen Sie sich hin und positionieren Sie Ihre Hände auf dem Bauch. Atmen Sie nun zehn Mal bewusst in den Bauch. Anschließend atmen Sie zehn Mal in die Brust, so dass sich der Bauch nicht bewegt. Durch die Konzentration auf Ihren Atem werden Sie schnell entspannter.

 

musikmeditation

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6. Musikmeditation

Klassische Musik hat einen besonderen Wert bei der Entspannung. Durch die Klänge und Rhythmen gelingt es beim Zuhören häufig, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Wenn Sie keine klassische Musik zuhause haben, wählen Sie langsame und ruhige Musik. Legen Sie sich nun hin und sorgen dafür, dass Sie während der nächsten halben Stunde ungestört sind. Schalten Sie die Musik ein und lauschen Sie nur diesen Klängen. Wahrscheinlich werden Sie es als störend empfinden, dass sich relativ schnell andere Gedanken in Ihren Kopf schleichen und Sie beim Musik hören stören. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen! Lassen Sie solche Gedanken kommen – und wieder gehen. Je öfter Sie diese Art von Meditation üben, desto geübter werden Sie sein, Ihre Gedanken loszulassen.

 

7. Helles Licht/Prachtvolle Blume

Visualisierungen können Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen. Auch zur Entspannung oder zum Auftanken von neuer Energie sind Visualisierungen hilfreich. Um neue Kraft aufzutanken, stellen Sie sich vor, wie Ihr Solarplexus, ein wichtiges Nervengeflecht zwischen den Rippenbögen, sich beim Einatmen mit weißem und leuchtendem Licht füllt. Mit jedem Atemzug füllt sich das Nervengeflecht mehr mit diesem energiegeladenen Licht. Alternativ können Sie sich eine verwelkte Blume vorstellen, die Sie beim Einatmen gießen und die sich daraufhin aufrichtet. Wenn die Blume wieder in voller Pracht erstrahlt, betrachten Sie sie noch kurz und beenden dann Ihre Entspannungsübung.

 

Im Stehen

achtsamkeit im alltag

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8. Achtsamkeit im Alltag

Wenn Sie unter Stress stehen, Sie unangenehme Gedanken quälen oder belastende Termine anstehen, sollten Sie sich voll und ganz auf die Gegenwart konzentrieren. Auf den ersten Blick mag sich dies sehr einfach anhören, dennoch haben die meisten Menschen verlernt, im Augenblick zu leben und diesen zu genießen.
Beim Abwaschen per Hand genießen Sie das warme Wasser auf der Haut, den weichen Schaum und das nass glänzende Geschirr. Fühlen Sie den weichen Stoff des Geschirrhandtuches, wenn Sie damit Teller und Töpfe abtrocknen.
Machen Sie sich mehrmals am Tag bewusst, dass Sie sich auf den Augenblick konzentrieren sollen. Je öfter Sie dies durchführen, desto schneller merken Sie, dass es viele schöne und entspannende Augenblicke in Ihrem Leben gibt, die Ihnen bisher verborgen blieben, weil Sie mit Gegenwart oder Zukunft beschäftigt waren.

 

9. Zungenentspannung

Entspannen Sie Ihre Zunge. Unsere Zunge ist meistens in Bewegung und angespannt. Beim Reden, Schlucken oder Husten ist die Zunge maßgeblich beteiligt. Aber auch, wenn die Gedanken kreisen, liegt die Zunge nicht auf dem Zungengrund, sondern ist in irgendeiner Form angespannt. Achten Sie einmal darauf, dass Sie Ihre Zunge entspannen. Dabei soll sie auf dem Zungengrund aufliegen. Nach wenigen Augenblicken merken Sie schon, dass die komplette Zunge dem Boden aufliegt. Je länger Sie sich auf die Entspannung Ihrer Zunge konzentrieren, desto entspannter ist auch Ihr Geist. Versuchen Sie doch einmal mit entspannter Zunge eine Rechenaufgabe im Kopf zu lösen. Es wird Ihnen sehr schwer fallen! Da diese Aufgabe sehr unauffällig ist, können Sie sie überall durchführen: An der Bushaltestelle, an der Kasse im Supermarkt oder im Büro während einer anstrengenden Konferenz.

 

ausschütteln

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10. Ausschütteln

Sicherlich kennen Sie aus dem Schulsport oder aus Gymnastikstunden die kurze Übung, bei der man sich ausschütteln soll. Dies dient der allgemeinen Entspannung: Die Muskeln werden gelockert, mental schüttelt man negative Gedanken und Sorgen von sich. Zwischendurch können Sie diese kleine Übung immer wieder in Ihren Alltag integrieren. Schütteln Sie Arme und Beine und stellen Sie sich dabei bildlich vor, wie belastende Gedanken dabei von Ihnen fallen.

 

 

 

 

Was ist Entspannung?

Entspannung ist das Gegenteil von Stress. Klingt logisch – ist es auch.
Um aber zu verstehen, was Entspannung im Körper bewirkt, muss man wissen, welche Reaktionen bei Stress ausgelöst werden und was sie zum Ergebnis haben.

Keine Entspannung während der Flucht

Man unterscheidet zwischen positivem und negativem Stress. Der positive Stress, Eustress genannt, wirkt auch langfristig nicht schädigend auf den Körper. Er wird durch Motivation oder Glück ausgelöst.

Chronischer, negativer Stress, Disstress, hingegen, löst Reaktionen aus, die als Konsequenz Schädigungen im Organismus hervorrufen. Überforderungen oder bedrohliche Situationen sollten daher nicht langfristig als Dauerzustand vorherrschen.

Negativer Stress löst beim Menschen einen Fluchtreflex aus. Wird man bedroht, aktiviert der Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, die Ausschüttung von Hormonen. Der Körper befindet sich in akuter Fluchtbereitschaft, das Herz pumpt, die Muskeln sind angespannt.

Diese Mechanismen sind in der Evolution begründet. In früheren Zeiten war es für den Menschen lebensnotwendig, zum Beispiel auf der Jagd, schnell genug Energie zur Verfügung zu haben, um Flüchten zu können. Der menschliche Körper heutzutage muss zwar nicht mehr (oft) flüchten, das Nervensystem erkennt aber den Unterschied nicht. Es gilt: Stress bedeutet Flucht!

 

Chronischer Stress macht krank

Durch chronischen Stress befindet man sich also in ständiger Alarmbereitschaft. In diesem Zustand werden neben dem typischen Stresshormon Adrenalin auch Cortisol und Wachstumshormone ausgeschüttet, um die Stoffwechselvorgänge zu stabilisieren.

Doch was bewirken die Hormone konkret und wie wirkt sich dies langfristig auf den Körper aus?

Die Ausschüttung von Adrenalin führt zu einer gesteigerten Herztätigkeit, einem höheren Blutdruck, Steigerung des Muskeltonus, Freisetzung von Glukose und einem erhöhten Stoffwechsel. Andere Vorgänge hingegen, die einer raschen Flucht hinderlich wäre, werden gehemmt. Dazu zählen die Verdauung sowie der Sexualtrieb. Relativ schnell leiden einige Menschen bei chronischem Stress an Obstipation, bei Frauen kann es zu einem Ausbleiben der Menstruation kommen, durch den erhöhten Muskeltonus zu Verspannungen im Nacken und Rücken sowie daraus resultierendem Spannungskopfschmerz.

Langfristig kann dies zu einer Schwächung des Herzmuskels, Schädigung der Blutgefäße und Organen durch den gesteigerten Blutdruck kommen. Im schlimmsten Fall führt dies zu Herzversagen, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Adrenalin, Cortisol und auch Wachstumshormone sind Gegenspieler von Insulin, das heißt, sie senken die Insulinausschüttung, der Blutzuckerspiegel steigt an. Im Langzeitverlauf kann durch Stress also auch Diabetes mellitus ausgelöst werden.

Cortisol ist vielen Menschen in Form von Hydrocortison bekannt, wie es oft in entzündungshemmenden Cremes enthalten ist. Wird Cortisol langfristig aufgrund von Stress vermehrt ausgeschüttet, werden auch im Körper Entzündungen gehemmt. Dies mag auf den ersten Blick ein positiver Effekt zu sein scheinen, letztendlich wird aber die Antikörperproduktion gehemmt, so dass der Körper sich nicht mehr ausreichend gegen Krankheitserreger wehren kann: Man ist häufiger krank.

Erkältung

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Gesund und gelassen durch Entspannung

Es lohnt sich also in mehrfacher Hinsicht, Entspannungsübungen zu erlernen und dem Körper somit Erholung und Regeneration zu gönnen. Je entspannter Sie sind, desto gesünder sind Sie auch langfristig.

Konträr zum Stress bewirken Entspannungsübungen eine Aktivierung des Parasympathikus, dem Ruhenerv und somit Gegenspieler vom Sympathikus. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Gefäße sind erweitert, wodurch der Blutdruck sinkt. Im Gehirn lassen die messbaren Strömungen nach. Wer regelmäßig Entspannungsübungen in seinem Leben einplant, fühlt sich gelassener und zufrieden.

Wer messbare Erfolge sehen will, darf sich nicht mit zehn Minuten pro Monat im Yoga-Sitz zufrieden geben. Je öfter man seine Übungen praktiziert, desto leichter fällt es auch in Stresssituationen, sich zu entspannen. Da man aber schon insgesamt gelassener ist, werden auch frühere Stresssituationen nach erfolgreichem Entspannungstraining eventuell gar nicht mehr als solche wahrgenommen. Sollte trotzdem einmal die Belastung überwältigend zu sein scheinen, kann sich der Geübte innerhalb weniger Minuten in einen entspannten Zustand versetzen.

 

 

Entspannungsübungen im Vergleich

Entspannung lässt sich durch verschiedenste Arten erreichen. Der eine entspannt bei einer Tasse Tee, der andere beim Spaziergang mit dem Hund und der Dritte bügelt, um dem Stress des Alltags zu entfliehen.

Manchmal reichen diese einfachen Methoden aber nicht mehr aus; nämlich dann, wenn sich Symptome einstellen, die die Gesundheit gefährden. Dies können ein hoher Blutdruck, Verspannungen, Kopfschmerzen oder auch Magenbeschwerden sein. Wenn dieser Punkt erreicht ist und ein Zusammenhang mit Stress, Belastungen oder Überforderung wahrscheinlich ist, sollte man darüber nachdenken, Entspannungsübungen als möglichst tägliche Routine einzuplanen.

Um Entspannung zu erreichen und damit auch nachhaltig das körperliche Wohlbefinden zu steigern, bieten sich verschiedene Methoden an.

Autogenes Training – durch Suggestionen zu Entspannung

Das autogene Training ist eine Art Selbst-Hypnose, bei der sich der Übende durch Suggestionen, die er sich in Gedanken mitteilt, in eine tiefe Entspannung gelangt. Es ist in eine Grund-, Mittel- und Oberstufe unterteilt, die jeweils ein unterschiedliches Maß an therapeutischer Tiefe enthalten.

Am Häufigsten praktiziert wird die Grundstufe. Unterschiedliche Suggestionen wie „Mein linkes Bein ist ganz warm“, „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ und weitere werden in bestimmter Reihenfolge gedacht. Durch die eintretenden Effekte (Wärme, Schwere oder auch Kühle) wird dem Gehirn Entspannung suggeriert, so dass es seinerseits mit der Senkung von Atem– und Herzfrequenz, Muskeltonus und Blutdruck reagiert.

Progressive Muskelentspannung – nach Anspannung folgt Entspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung erreicht man Entspannung nach abwechselndem An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Der Arzt Edmund Jacobsen entdeckte um 1920 einen Zusammenhang zwischen unruhigen sowie ängstlichen Patienten und verspannten Muskeln. Die Schlussfolgerung ist, dass muskulär entspannte Menschen auch seelisch entspannter sind.

Der Übende spannt bestimmte Muskeln an, nimmt diesen Zustand bewusst wahr, um dann willentlich zu entspannen. Wer regelmäßig diese Entspannungsübungen durchführt, lernt Verspannungen frühzeitig wahrzunehmen und ihnen entgegen zu wirken. Auch das Gehirn nimmt die Entspannung wahr und reagiert entsprechend positiv.

Entspannungsmusik – Klänge und Töne heilen

Entspannungsmusik wird seit mehreren Jahrhunderten in der Medizin zur Behandlung und Heilung von Kranken eingesetzt. Heutzutage wird sie therapeutisch in der Musiktherapie eingesetzt. Aber auch zuhause ohne Therapeuten kann man sich den Nutzen von Entspannungsmusik zu Eigen machen.

Klassische Musik oder auch spezielle Entspannungsmusik, auch mit Naturtönen kombiniert, hat einen speziellen Rhythmus; eventuell kehren auch bestimmte Klangfolgen wieder, wodurch Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung geraten. Entspannungsmusik sollte keinen Gesang enthalten. Wer eine solche Musik in ruhiger Umgebung genießt, lässt seine Gedanken fließen und schaltet ab – wenn Gesang vorhanden wäre, müsste sich das Gehirn unnötig konzentrieren.

Phantasiereisen – Orte zum Wohlfühlen besuchen

In Phantasiereisen begibt man sich gedanklich an Orte, an denen man sich besonders wohl fühlt. Dies kann mit therapeutischer Begleitung, aber auch alleine in den eigenen vier Wänden geschehen. Besonders leicht fällt es, wenn einer gesprochenen Anleitung auf CD zugehört wird. Der Reisende versetzt sich nach einer Einleitung in Gedanken an einen Strand, auf eine Wiese oder an andere Orte, die positiv assoziiert werden. Er nimmt Gerüche, Geräusche, den Wind sowie die eigene Stimmung wahr und gibt sich ihnen hin. In dieser ruhigen und friedvollen Umgebung entspannt auch der Körper im Hier und Jetzt.

 

Hypnose – das Innere sprechen lassen

Bei der Hypnose gelangt man in eine Trance, in der das Unterbewusstsein zu Tage tritt. Der Focus ist nach innen gerichtet. Durch die Konzentration auf das Innere kommt es zum einen zu einer tiefen Entspannung, zum anderen werden Gedanken, Wünsche, Erinnerungen wahrgenommen, mit denen ein Therapeut arbeiten kann. Auch kann der Therapeut in diesem Zustand dem Unterbewusstsein bestimmte Ziele leichter suggerieren. Bei der therapeutischen Hypnose ist der Patient keinesfalls willenlos – er hat zu jedem Zeitpunkt die Kontrolle über sein Handeln. Wer mit Entspannungsübungen vertraut ist, wird auch bei der Selbsthypnose – also ohne Therapeut – zufrieden stellende Ergebnisse erreichen.

Achtsamkeit – entspannt und gelassen im Hier und Jetzt

Achtsamkeit ist eine Haltung des nicht-Wollens, nicht-Planens und nicht-Bewertens. Sie sind einfach im Hier und Jetzt, fühlen sich lebendig und gleichzeit entspannt und gelassen. Achtsamkeit kann durch bestimmte Übungen und Meditationen erreicht werden. Einige Menschen z.B. Mönche in Klöstern widmen dieser Haltung ihr gesamtes Leben. Doch auch (oder gerade) für gestresste Menschen in unserer Gesellschaft kann Achtsamkeit sehr hilfreich sein und eine zusätzliche Perspektive auf das Leben bieten. So wird der Teilzeit-Achtsame unserer Gesellschaft meist nicht nur gelassener, sondern auch weiser und glücklicher.

 

Kontraindikationen – wer sollte Abstand nehmen?

Für alle Entspannungsübungen gleichermaßen gilt: Nur wer sie regelmäßig, möglichst täglich, ausübt, erfährt eine Besserung seiner Beschwerden.

Wer unter starken Ängsten, Depressionen, Psychosen oder vergleichbarem leidet, sollte sie nur unter therapeutischer Anleitung ausführen. Durch den Rückzug ins Ich kann es bei bestehender Krankheit zu einer Verschlimmerung der Symptomatik kommen.

Da Entspannungsübungen den Blutdruck senken können, ist bei niedrigem Blutdruck ebenfalls Vorsicht geboten.